Gymnastické cvičení pro děti i dospělé

Gymnastika je systém speciálních tělesných cvičení, které jsou určeny ke zlepšení motorických dovedností, jakož i obecné podpory zdraví. Pravidelné třídy přispívají k rozvoji svalové hmoty, zlepšují práci dýchacího ústrojí, zvyšují pružnost pohybového aparátu, posilují činnost srdce.

Gymnastická cvičení jsou nápaditá ve své rozmanitosti a přístupnosti. Jsou vhodné pro osoby všech věkových kategorií a fitness. Díky tomu si můžete vybrat ten nejlepší komplex školení a zapojit se do takové činnosti kdekoli ve vhodném čase. Promluvme si o tom, co existují gymnastická cvičení pro děti a dospělé.

Přínosy a typy školení

Pravidelná činnost vám umožní udržet vynikající fyzickou zdatnost. Hlavním rysem gymnastických cvičení je, že mají velký tonický a tréninkový efekt. Taková cvičení urychlují metabolismus, rozvíjejí pružnost a pohyblivost kloubů, posilují a zvyšují tonus svalové hmoty, aniž by přetížily tělo na fyzické úrovni.

Provádění gymnastických cvičení dokonale ovlivňuje práci všech vnitřních orgánů. Výsledkem cvičení jsou aktivace energetických zásob těla, stimulace krevního oběhu, rozvoj a zlepšování činnosti dýchacího a nervového systému člověka. Gymnastika vám v dopoledních hodinách pomůže obvinit živost a ve večerních hodinách zmírní stres a psychický stres po náročném dni.

Podle struktury pohybové aktivity jsou rekreační gymnastická cvičení:

  • generální rozvoj;
  • tonikum nebo rytmické;
  • atletický;
  • terapeutické.

Když si sami sestavujete soubor cvičení, vyberte si ty prvky, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle hrát sport. Pravidelná gymnastika například zlepšuje fyzickou zdatnost a má léčivý účinek. S pomocí atletických prvků můžete zvýšit svalový tonus a vytrvalost. Rytmická aktivita přispívá k hubnutí, zlepšuje fyzickou zdatnost a vytrvalost, dává výborný náboj veselí. Lékařské gymnastické cvičení pomůže opravit ložisko, obnoví pružnost a pohyblivost kloubů. Promluvme si o každé formě podrobněji.

Obecná vývojová gymnastika

Největší a nejoblíbenější skupinou cvičení jsou vyztužující (základní) gymnastické prvky. Používají se pro zlepšení výkonu, zlepšení a udržení fyzické zdatnosti a podporu lidského zdraví. V důsledku pravidelného tréninku se aktivuje krevní oběh, stimuluje se činnost dýchacího systému, stabilizuje se psycho-emocionální pozadí. Pravidelně děláte tento druh gymnastiky, významně posilujete svalovou hmotu, zvyšujete tón celého organismu.

Obecně vyvinutá gymnastická cvičení jsou prováděna bez objektů nebo pomocí různých sportovních pomůcek. Existuje mnoho možností pro takový trénink s míčem, lanem, obručemi, tyčemi, tyčemi na zeď nebo lavičkou. Oni jsou široce používány jako warm-up před intenzivnější cvičení. Obecná vývojová cvičení nevyžadují speciální trénink ani sportovní dovednosti, na rozdíl od jiných typů gymnastiky, jako je rytmická nebo atletická. Tyto prvky se ukázaly jako primární prostředek pro udržení zdraví starších lidí.

Soubor cvičení bez objektů

Obecně vyvinutá gymnastika bez použití objektů je pohodlná možnost tréninku. K provedení tohoto programu nebudete potřebovat žádné sportovní vybavení. Můžete dělat jak doma, tak na čerstvém vzduchu. Celé břemeno těchto cvičení přesahuje světlo vaší vlastní váhy. Doporučuje se spouštět program nejméně 3-4 krát týdně, postupně se zvyšuje zátěž.

Zvažte soubor gymnastických cvičení.

1. Posílení svalů rukou.

Výcvik se provádí stojící, nohy na šířku od sebe, ramena narovnána, lopatky jsou zploštělé, vzadu rovné. Uděláme 5 možností pro kroky s rukama 2-3 přístupy 20krát: přes strany nahoru, vzestup před vámi, kříže zametá na úrovni hrudníku, kolo vpřed a zpět. Tato cvičení dokonale vyvíjejí ramenní pletenec, zvyšují pružnost kloubů, uvolňují napětí z horní části zad, zlepšují držení těla.

2. Trénujte svaly těla.

Obracíme se na cvičení pro břišní svaly a ohyb a otáčení těla ze stoje. Ruce na opasku, nohy od sebe vzdálené, vzadu rovné. Provádíme 2-3 soupravy 20krát: naklápíme dopředu a dozadu, doleva a doprava, kruhové pohyby těla. Dýchání hladké, klidné.

Taková gymnastická cvičení pro páteř dobře posilují svalový korzet, obnovují pružnost a pohyblivost vazů a kloubů. Nezapomeňte během tréninku kontrolovat své pocity. Pokud se v páteři vyskytne nepohodlí, snižte amplitudu rotace nebo snižte počet opakování, dokud se třída zcela nezastaví.

3. Posílení svalů nohou.

Závěrečná část komplexu - cvičení pro svaly dolních končetin. Z pozice ve stoje provádíme 2-3 sady po 10-15 krát: hluboké dřepy, kolena na hrudi, kyvné pohyby vpřed a střídající se nohy. Tato cvičení zlepšují krevní oběh v dolních končetinách, zvyšují tón svalů stehen a hýždí a jsou vynikající prevencí žilní nedostatečnosti.

Pokud je pro vás v počáteční fázi obtížné provést cvičení v určeném objemu, snižte počet opakování na přijatelnou úroveň. S pravidelnými tréninky rychle dosáhnete těchto ukazatelů.

Cvičení s gymnastickou tyčí

Cvičení s gymnastickou tyčí pomáhají dokonale pracovat ramena, paže a záda, mají blahodárný vliv na posilování svalů těla a dolní části těla. Pravidelná generální vývojová cvičení s tímto projektilem vám umožní vrátit pohyblivost vazů a kloubů, zlepšit plastickou hmotu, přispět k uvolnění napětí po sedavé práci.

Nabízíme Vám účinná cvičení s gymnastickou tyčí:

  • Zpracování ramenního pletence a nohou. Držíme projektil s rovným úchopem na úrovni hrudníku, nohy v šířce ramen, mírně ohnuté kolena, vzadu držené rovně. Cvičení se skládá ze 2 cyklů: inhalace - zvedněte tyč nahoru, vydechněte - začneme projektil za hlavou, co nejblíže k lopatkám; vdechnout - hůlka se zvedne, vydechne - při dřepu jsme snížili ruce na úroveň hrudníku.
  • Vývoj pružnosti kloubů rukou. Držte gymnastickou tyč před vámi na úrovni hrudníku. Proveďte kruhový pohyb při maximální amplitudě, nejdříve od sebe, pak od sebe.
  • Otočení páteře. Upevníme hůlku na ohybu loktů za zády, nohy na šířku od sebe, nohy pevně přitlačené k podlaze. Rotační pohyby těla provádíme v různých směrech. Během cvičení se snažte držet tělo přísně svisle, bez zvedání nohou od podlahy, bradu zvednutou, hruď je narovnána. Tělové pohyby jsou prováděny pouze svaly zad a břicha.

Pro trénink budete potřebovat hůlku dlouhou 120 cm, každé gymnastické cvičení se provádí na 2-3 setech 20-30 krát mírným tempem. V budoucnu postupně zvyšujte počet setů a opakování. Tyto jednoduché, ale účinné gymnastické prvky jsou snadno proveditelné doma. Cvičení denně po dobu pouhých 10–20 minut, rychle dosáhnete pružnosti a plasticity celého těla.

Cvičení s gymnastickým válečkem

Sportovní gymnastické kolečko. Pravidelné tréninky dokonale zpracovávají svaly horního ramenního pletence, zadních svalů, břicha a nohou. Gymnastické prvky dávají na první pohled obrovskou zátěž na téměř celé tělo.

Zvažte cvičení s gymnastickým válečkem:

  • Protahování. Klekneme, držíme váleček před námi. Při výdechu začneme posouvat projektil dopředu, dokud se hrudník nedotkne kolen.
  • Břišní a šikmý svalový trénink. Klekneme, držíme váleček před námi. Jak budete vydechovat, odvalovat projektil od vás, upustit hruď na podlahu co nejvíce, ale nedotýkat se jí. Při vdechnutí se vrátíme. Uděláme tři možnosti pohybu: rovné, pravé, levé.
  • Zpracování svalstva těla. Lehneme si na břicho, ramena s válečkem jsou natažena před námi, s ponožkami na podlaze. Při vdechování zvedáme válec směrem k nám, klesáme dozadu, když vydechujeme, vracíme se do výchozího bodu.

Počet přístupů je určen na základě současné fyzické formy. Pokud jste právě začíná trénovat, pak provést 1-2 sady 15-20 krát. V budoucnu se doporučuje maximalizovat intenzitu zátěže zvýšením počtu opakování a přístupů. Placení těchto tříd za 20-30 minut denně, výrazně zlepšíte svou fyzickou zdatnost.

Povolání z gymnastické lavice

Obecná vývojová cvičení využívající rovnováhu, rovnováhu a zlepšování koordinace. Tento projektil může být použit nejen pro vývoj vestibulárního aparátu, ale také pro rozvoj síly a vytrvalosti. Pravidelně provádíte různá cvičení na gymnastické lavičce, rychle dosáhnete dobrých fyzikálních výsledků.

Použijte tento projektil jako překážku pro skákání, podporu pro push-up nebo zvedání nohou, abyste vypracovali hlavní svalové skupiny těla. Chůze s jinou verzí kroku (přidáno, zkřížené, na prstech) dokonale rozvíjí pocit rovnováhy. Pokud hrajete sport s partnerem, pak organizujte malý společný souboj, stojící na gymnastické lavičce. To vám pomůže nejen diverzifikovat cvičení, ale také dát dobrou zátěž na všechny svalové skupiny.

Obecná gymnastika pro děti

Aktivní cvičení na čerstvém vzduchu posilují dýchací a kardiovaskulární systém dítěte, přispívají ke zlepšení imunity, zpevňují tělo dítěte. Pravidelné tréninky pomohou vašemu dítěti dobře se rozvíjet na fyzické úrovni. Výběr typů aktivit ze širokého arzenálu obecné vývojové gymnastiky pro děti věnujte pozornost bilanci zátěže.

Doporučuje se zahrnout do programu:

  • gymnastika pro záda, přispívající ke správnému držení těla;
  • taneční prvky, které napomáhají vývoji plastického materiálu a smyslu pro rytmus;
  • akrobatické cvičení, které zlepšují flexibilitu;
  • kardio trénink pro zvýšení vytrvalosti;
  • herní prvky pro rozvoj pozornosti a zaměření.

Rozmanitý gymnastický program je klíčem k plnému rozvoji vašeho dítěte na fyzické a psychické úrovni. Pokud máte příležitost, pak se s dítětem zapojte. Pak se svým vlastním příkladem ukážete, že tělesná výchova je důležitou součástí života, kterému by měla být věnována maximální pozornost.

Rytmická gymnastika pro hubnutí

Rytmická gymnastika je skvělý způsob, jak zlepšit fyzickou zdatnost, zbavit se těch kilo navíc, aktivovat práci celého organismu. Pravidelná výuka pod energickou hudbou v kombinaci s dietní výživou vám poskytne štíhlou postavu a nádherný náboj veselí. Provádění gymnastiky pro hubnutí 3-4 krát týdně po dobu 30-45 minut, budete hubnout, zvýšit svalový tonus, zlepšit tvar těla.

Výcvikový komplex by měl zahrnovat rozcvičení, cvičení pro různé svalové skupiny, táhnoucí se k hudebnímu doprovodu, který nastaví požadovanou intenzitu intenzity. Pro zahřívání jsou vhodné jakékoliv fitness prvky s aerobním efektem, jako je tanec s tancem nebo taneční pohyby s energickou hudbou. Hlavní částí je gymnastický trénink pro problémové oblasti mírným tempem: dřepy, chůze na místě, jízda na kole, překlopení nohou, zvedání těla, práce s činkami. Protahování provádí hudbu s relaxačním účinkem.

Sportovní gymnastika

Cvičení používající různé váhy se nazývají atletická gymnastika. Dokonale rozvíjí fyzické parametry, trénuje sílu a vytrvalost, tvoří krásnou siluetu těla. Jako sportovní vybavení se používají závaží, činka s odnímatelnými disky, gumičky, expandéry, blokové tréninkové komplexy. Gymnastické cvičení s váhami jsou oblíbené jak mezi sportovními fanoušky, tak mezi profesionálními sportovci. Dostupnost a široký výběr cvičení vám umožní vybrat si program pro jakoukoli úroveň fyzického vývoje.

Závěr

Obecně se vyvíjející gymnastika doporučuje nejen doma nebo v posilovně, ale i během procházky na čerstvém vzduchu. Pravidelné kurzy vám pomohou udržet se v kondici, být v dobré kondici a ve skvělé náladě. Je dostačující dát takové školení půl hodiny denně k dosažení dobrých výsledků.

Gymnastický cvičební komplex

Efektivní komplexní cvičení gymnastiky a aerobiku

Pro udržení vašeho těla ve tvaru, stejně jako pro udržení zdraví a maximální efektivnosti nestačí pouze správná výživa. Cvičení v různých stupních musí být přítomno v denním rozvrhu. Ale co přesně by to mělo být?

Nejlepší možností je provádět lehkou gymnastiku každý den a plné cvičení třikrát týdně. To je dostačující jak pro eliminaci určité části „strategických rezerv“, tak pro celkovou obnovu a zachování harmonie. Navíc se tyto dvě třídy v jejich plnosti stále liší.

Zpočátku by měli začátečníci pracovat pouze s komplexy obecných vývojových cvičení, připravovat tělo na závažnější zátěž.

Mimochodem, tyto sbírky jsou skvělé pro ranní cvičení. A již s nějakou kondicí můžete do svého plánu zahrnout složitější schémata a prvky, což zvyšuje intenzitu.

A dva z těchto komplexů budou podrobně diskutovány.

Komplex obecných vývojových cvičení z gymnastiky

Komplex obecných vývojových cvičení se od ostatních vzdělávacích plánů liší především svou jednoduchostí a relativní absencí traumatu a kontraindikací. Jeho cílem není dosáhnout vysokých sportovních výsledků v krátkém čase, ale hladce přizpůsobí tělo pracovnímu režimu.

Pás na krk, paži a ramena:

  • Hlava se pomalu otáčí dopředu a dozadu. Pak vlevo a vpravo, ve snaze dotknout se ucha ramenem.
  • Otočení hlavy doprava a doleva, v oblouku přes dno, dotýkat se klíční kosti s bradou, a přes vrchol, házet zpět hlavu.
  • Rotace ramen tam a zpět. Připevněte ramena dopředu a otevřete spojením lopatek.
  • Rotace rukou v loktech a zápěstních kloubech ve směru hodinových ručiček a proti němu.
  • Ruce otevřené do stran, navíjejí se za zády s pružnými pohyby a snižují lopatky.
  • Přitáhněte prsty do „zámku“, zvedněte ruce nad hlavu, otočte „zámkem“ dlaněmi nahoru, sáhněte do stropu.
  • Zvedněte jednu ruku nad hlavu, ohněte se v lokti a dotkněte se opačného ramene dlaní ruky. Udělejte další za zády, ohněte se i v lokti a spojte ruce do „zámku“. Po půl minutě na každé straně.

Blokovat trup a záda:

  • Rotace horní části těla s nehybností dna. Ve směru hodinových ručiček a proti.
  • Ruce otevřené do stran, nohy od sebe vzdálené. Natáhněte tělo pro pravou ruku, pak pro levou ruku.
  • Ohne se rovným hřbetem as ohnutím dozadu.
  • Nakloní se do stran s rukou nad hlavou.
  • Nakloňte dopředu a vraťte se do výchozí polohy zaokrouhlením zad. Ohněte se dozadu s rukama položeným na zadní straně stehna.
  • Rotace pánve ve směru hodinových ručiček a proti, horní část těla je statická.

Blokovat nohy a hýždě:

  • Imitace chůze na místě s odtržením paty volné nohy od podlahy, ale zůstávající na místě předním chodidlem.
  • Poloviční výtah s nohama spojenými. Hmotnost na vnitřní straně nohy.
  • Naklonit nohu na stranu při zachování hladké páteře. Ruce v pase, noha pracovní nohy "žehlení".
  • Skákání na dvou nohách, se změnou nohou, na jedné noze.
  • Běží na místě a vede koleno k žaludku.
  • Běh na místě s překrytím: lehké "kopy" paty na hýždě.
  • Dojde dopředu, než dosáhne pravého úhlu v koleni. Tělo je ploché.
  • Jedna noha je podepřena, druhá je vytažena až do břicha s ohnutým kolenem. Udržujte rovnováhu a zatlačte koleno na sebe co nejblíže.

Každé z těchto cvičení z komplexu je účinné i po třiceti vteřinách. Je důležité se vyhnout nepříjemným pocitům: dušnosti, nevolnosti, arytmiím a dalším problémům. Pokud se objeví některý z těchto příznaků, je třeba snížit zatížení nebo kompletně dokončit relaci.

Efektivní sada cvičení z aerobiku

Provedení souboru cvičení z aerobiku znamená určitou tělesnou zdatnost. Komplex již přispívá k tréninku vytrvalosti a síly, intenzity tréninku a zvyšování složitosti mnoha prvků. Délka tréninku může být až dvacet nebo čtyřicet minut, v závislosti na účelu a celkové kondici.

Zahřívání aerobního cvičení je běh a skákání. Doma, kde je volné místo velmi omezené, probíhá na místě. Skoky se provádějí s lanem a bez něj. Každý typ cvičení trvá pět až patnáct minut.

Předpokládá se, že všechna cvičení z komplexu jsou prováděna bez přerušení nebo s minimální dobou odpočinku: 10-15 sekund, což postačuje ke změně výchozí pozice pro následující prvek. To vám umožní udržet vysokou tepovou frekvenci, a tak získat nejlepší možný výsledek ze sezení.

Práce s stepí je jednou z částí aerobního tréninku. V případě neexistence speciální položky může být nahrazen balkónovým prahem nebo jiným širokým, nízkým krokem.

  • Krok z pravé nohy na nástupiště, předpona k němu je vlevo. Posuňte se vpravo, předpona vlevo. Tempo je aktivní. Minuta pro provedení.
  • Krok od pravé nohy k nástupišti, prodloužení kolena podpůrné nohy s oddělením nohy volné nohy od podlahy. Položte nohu zpět, přeneste ji na váhu, vraťte jí pravou nohu. Udělejte to samé na levé straně.

Nejrozsáhlejší částí v komplexu cvičení z aerobiku jsou různé varianty kroků do stran a dopředu. Hlavní je pozorovat vysoké tempo a nepřerušovat pohyb.

  • Mentálně nakreslete obrácený trojúhelník před vámi, postavte se na bod jeho vrcholu. Posuňte pravou nohu v pravém horním rohu doleva - v levém horním rohu. Krok vpravo zpět nahoru, levá noha zpět na vrchol.
  • Pravou nohou krok na stranu, přes levou stranu vpravo, znovu doprava na stranu, vlevo na to. Udělejte to samé s levou nohou.
  • Váha na levé noze, pravý ohyb na kolenou a zvednutí. Chcete-li ji aktivně snížit dolů, zasažením ji nohou na podlahu, přeneste ji na váhu a pomocí rychlého předpony levé nohy s mírným skokem udělejte krok doprava. Stejný algoritmus zpět s levou nohou.

Kromě toho, v této aerobně efektivní soubor cvičení byste měli určitě zahrnovat dřepy v různých variantách, stejně jako práce s tiskem a kliky.

Komplexní cvičení gymnastiky a aerobiku

4 jednoduchá gymnastická cvičení pro rozvoj síly a flexibility

Gymnastický silový trénink má velké výhody pro ty, kteří se přímo zajímají o proces tréninku. Zaměřením se na cvičení, která používají tělesnou hmotnost, má sportovec možnost zvýšit sílu, vytrvalost, mobilitu, propriocepci, agilitu a další.

Intenzivní práce všech svalů těla a značný čas strávený při zátěži umožňují dosáhnout vynikajících výsledků při spalování tuků, zvýšení svalové hmoty atd.

Cesta k úspěchu v gymnastice

Hlavní výhody gymnastického silového tréninku nemají přímý vliv na tělesnou zdatnost a schopnosti, ale spíše na emocionální postoje a vztahy. Ve fitness průmyslu, stejně jako ve všech ostatních oblastech života, jsou vždy lidé, kteří chtějí okamžité výsledky a uspokojení svých tužeb.

„Zahřívání, vysoká četnost opakování a společná příprava - na to vše nemáme čas,“ myslí si. Chtějí okamžitě chtít ovládnout sojku na rukou, naučit se lézt na laně nebo provádět zpětné flipy. Problém je v tom, že tyto touhy často končí zraněním, nedostatkem pokroku nebo najednou.

Úspěšní sportovci se vyznačují schopností přijímat malé, ale konstantní kroky směrem k dlouhodobým cílům, opírající se o kvalitu práce a zvládnutí technologie. Trenér Sommer, zakladatel gymnastických těl, rád srovnává takový světonázor se zráním člověka, když přestává být dítětem a stává se z něj tvořená osobnost.

Dítě chce všechno najednou a pokud úkol vyžaduje tvrdou práci, disciplínu nebo vytrvalost, dítě se často vzdá a obrátí svou pozornost k něčemu jinému. Dospělý je schopen posoudit potenciální příležitosti, které koncentrace na jeden úkol dává po dlouhou dobu, i když dosažení cíle vyžaduje značné množství zdrojů a energie.

4 základní cvičení pro gymnastický silový trénink

Níže jsou 4 základní cvičení pro gymnastický silový trénink, který vám pomůže správně naladit dlouhodobé výsledky.

Pro mnoho z nás vedl moderní způsob života a jednostranná povaha fyzické aktivity ke ztrátě schopnosti provádět tato jednoduchá cvičení, která využívají tělesnou hmotnost jako zátěž, takže nebuďte překvapeni, pokud jsou tato cvičení obtížnější, než jste si mysleli.

Zvedněte ruce a nohy na zádech

Toto je základní gymnastické cvičení, takže je to první na našem seznamu. Lehněte si na záda, natahujte nohy a tlačte je dohromady.

Plně natáhněte nohy, uvolněte je na kolenou, paty by měly být co nejvíce od těla. Natáhněte si ruce nad hlavu a zcela je narovnejte, stejně jako nohy.

Hlava musí být otočena nahoru tak, aby pohled padal na strop.

Být v této pozici, namáhat všechny svaly centrální části těla, trhání paže a nohy z podlahy. Musíte se zaměřit na tlak dolní části zad na podlaze a zároveň tlačit dolů břišní část. Ramena by měla být mimo zemi a hrudník by měl být zapuštěn. V ideálním případě by tělo mělo mít zaoblený tvar, připomínající banán.

Držte tělo v této poloze po dobu 60 sekund. Použijte stopky, metronom nebo hodiny se stopkami, abyste se vyhnuli podvodům. Pokud nedokážete udržet tělo v této poloze po nezbytně nutnou dobu, měli byste začít s lehkou verzí tohoto cvičení, například zvednutím pouze horní části těla ze země pomocí paží nebo pouze dolní částí těla s nohama.

Toto cvičení je úplným opakem předchozího. Pokud minulé cvičení zahrnovalo téměř všechny svaly těla, pak oblouk načte svaly zadního povrchu nohy.
„Toto cvičení by mělo být považováno za příležitost„ probudit se “a rozvinout tuto svalovou skupinu, jakož i zlepšit protažení flexorů hrudníku a stehen.“

Chcete-li začít, leží na břiše, lícem dolů, protáhnout ruce dopředu nad hlavou, a natáhnout nohy a vytáhněte je dohromady.

Jak jste možná hádali, cílem cvičení je vytvořit nejvhodnější oblouk s pomocí těla, proto je třeba odtrhnout dolní a horní část těla od podlahy co nejvyšší, spočívající na nohách a pažích.

Zaměřte se na práci hýždí a střední části zad, při pohybu byste se neměli spoléhat výhradně na svaly dolní části zad.

Pokud se pokusíte zůstat na této pozici po dobu jedné minuty, začnete pociťovat svalové křeče, budete se třást a budete padat na podlahu bez jakékoli síly až do konce požadované minuty.

V případě potřeby usnadněte cvičení stejným způsobem jako v předchozím případě, stiskem rukou na bocích těla nebo ohnutím kolen.

Zvednutím brady

Poté, co jsme zažili (a byli s výsledkem sotva spokojeni) stav svalů těla, můžeme pokračovat v práci na příčce.

Klíčovým bodem tohoto cvičení je délka opěrky brady nad příčkou s rameny ohnutými na lokty. Zkuste vydržet 60 sekund, stejně jako v předchozích cvičeních.

Uchopte příčku s reverzní rukojetí a zvedněte co nejvýše s rukama ohnutými na lokty. Nohy musí být drženy pohromadě, ujistěte se, že se vaše tělo příliš nerozhoupá.

„Tajemstvím tohoto cvičení je, že vytrvalostní trénink při nízké intenzitě práce vám umožní rozvíjet nejen svalovou hmotu“.

Pokud nejste schopni vytáhnout bradu nahoru, toto cvičení vám pomůže rozvíjet dovednosti, které potřebujete. Pokud nebudete schopni dlouhodobě držet tělo v této poloze, měli byste začít cvičením na prstenci, umístěným ve výšce těsně nad rameny.

Pokud se snadno vyrovnáte s bradou a podržíte bradu po břevnu po dlouhou dobu, můžete se zeptat na následující otázku: proč potřebujete držet tělo v horní poloze po dlouhou dobu? Odpověď na tuto otázku spočívá v tom, že vytrvalostní trénink s nízkou intenzitou práce vyvíjí nejen svalovou tkáň. Spojivová tkáň trvá více času, než se přizpůsobí zátěži, což je důvod, proč musíte strávit spoustu času držením brady nad příčkou, než budete moci přejít na obtížnější (a potenciálně traumatické) cvičení, jako je procházení na laně atd.

Natahování ve svislé poloze s ohýbáním paží a nohou

Je čas relaxovat a protáhnout se. Navržené protahování vám umožní uvolnit boky a záda, při nakládání svalů na zadní straně stehna. Postavte se a narovnejte nohy, ohněte si kolena, pak se ohněte dopředu a položte ruce na podlahu co nejvíce. Vaším cílem je dostat ruce na nohy do bodu, kdy můžete tlačit všechny své tělesné hmotnosti na patách.

Pokud je tato pozice pro vás v tuto chvíli nedosažitelná, zkuste toto cvičení provést ve dvojici s partnerem. Posaďte se, narovnejte záda a natáhněte nohy dopředu, s klenutými koleny.

Zeptejte se svého partnera, aby provedl slabý záblesk vzadu ve středu.

Vdechněte a vydechujte v souladu s rytmem tlaků partnera, natažením paží k nohám, položením podlahy zadní částí kolenního kloubu.

Závěr

V každém podnikání v životě, dostanete přesně tolik úsilí. Netrpělivý, fussy pokusy povedou k špatným výsledkům (a v nejhorším případě k vážným zraněním, která budou muset být dlouho uzdravena). Na druhé straně, neustálá práce ve spojení s dobře navrženým programem a instrukcemi pro koučování vám umožní demonstrovat neustálý pokrok po celé měsíce a roky.

Původní článek: "4 Simple Gymnastics Drills for Strength and Mobility".

Zdravý životní styl pro dospělé a děti nebo vše pro zdraví

  • 15. srpna v 0:00 737 26 4 Zlepšení gymnastiky pro prevenci nemocí beder a zád, trénink svalových skupin bederní oblasti, široké zádové svaly, rozvoj páteře (umožňuje protažení a ohnutí), má za následek snížení kostní hmoty a regulaci svalové aktivity.
  • 15. srpna v 0:00 705 22 3 Zlepšení gymnastiky pro prevenci nemocí krku a ramen V poslední době se rozšířily tzv. „18 způsoby tréninku těla a ducha“, které přišly do jiných zemí Číny. Všechny jsou založeny na dědictví starověké čínské medicíny, stejně jako na mnohaletém výzkumu v klinické praxi.
  • 15 Srpen v 0:00 583 54 9 Psycho-regulační dechová cvičení Psycho-regulační dechová cvičení vyžadují znalosti a dovedné využití v praxi nejdůležitějších zákonitostí účinků dýchání na úroveň excitability centrální nervové soustavy a celkového tónu těla.
  • 15 srpen v 0:00 425 33 7 Zdravý spánek - zdroj mládí a krásy, spánek je biologická nutnost. Během spánku se funkce všech orgánů a systémů těla zpomalí, čímž se získá příležitost k relaxaci a „dobití“, aby plně reagovaly na požadavky následné bdělosti.
  • 15. srpna v 0:00 462 12 0 Zdraví a spánek - tajemství snů Ve starověku řada asijských lidí na Fidžijských ostrovech v Barmě považovala za velký hřích probudit osobu: Lidé věřili, že během spánku opouští duše člověka a jde k Bohu. Budete probudit člověka, ale jeho duše ještě...
  • 15 Srpen v 0:00 400 14 2 Zdravý spánek a práce Spánek je jedním z hlavních prostředků obnovy práce. Během spánku dochází k akumulaci energetických zásob, regeneraci, metabolismu plastů. V důsledku toho jsou obnoveny zdroje energie vyčerpané během dne.
  • 15. srpna v 0:00 394 18 3Home lékař - lékárnička a lék Příjem léků určuje ošetřující lékař. Je nutné striktně dodržovat jeho pokyny. V případě nesnášenlivosti tohoto léku okamžitě informujte lékaře.
  • 15. srpna v 0:00 314 14 4Domůdce - pomoc při zranění, popáleninách, kousnutí Mělkost. To je opravdu mimořádně závažný stav a v takových případech velmi zřídka rodiče udržují klid. K zajištění včasné pomoci je naprosto nezbytná vyrovnanost! Nejčastěji křeče rychle projdou.
  • 15. srpna v 0:00 339 14 4Domůdce - pomoc před příjezdem lékaře Zvýšení teploty. Zvýšení tělesné teploty v mnoha případech je prvním příznakem řady onemocnění, což v rodině vyvolává značnou úzkost. Normální teplota dosahuje 37 ° C (teplota měřená v anus nebo p...
  • 15 Srpen v 0:00 428 8 2 Postupy proti stárnutí Velkou šanci, že můžete již použít postupy, které vám udělají roky nebo dokonce desetiletí mladší - biologicky - vašeho chronologického věku. V budoucnu to povede k doslova nekonečnému mládí každého…

Komplexní cvičení pro ranní gymnastiku

Jen se probudit brzy, a pak čas není něco pro nabíjení, ale na čaj se sendvičem nestačí. Každý, kdo pravidelně dopoledne cvičí, se vždy cítí dobře, plný síly a energie. Chcete být taky tak? Pak jděte do snu!

Aby bylo možné další soubor cvičení pro ranní cvičení přinesl výsledek, musíte začít ráno správně. Takže jste se probudil.

Stále leží v teplé posteli, úsměv na sebe a na svět kolem sebe, řekněte si, že všechny plány budou fungovat, všechny vaše sny budou splněny, všechno bude v pořádku. Pomalu vystupte z postele, oblékněte si měkké pantofle a jděte do koupelny.

Vezměte si sprchu, můžete jen kapku studené vody, kartáč si zuby. Dále se vraťte do místnosti.

Můžete zapnout hudbu, která se vám líbí a která vám pomůže rychle probudit. Začněte zahřívat.

Pro hlavu

  • otočí se zprava doleva a naopak;
  • naklonit tam a zpět;
  • pomalé otáčení hlavy.

Pro ramena a paže

  • otočení ramenních kloubů a pak současně;
  • rotace s rovnými pažemi z ramenního kloubu - musíte rukou táhnout co nejvíce „kruhu“;
  • swing ruce - vpravo nad, vlevo dole;
  • cvičení od dětství - ohněte paže na lokty na úrovni hrudníku, zatáhněte je ostře dvakrát, pak se narovnejte a prudce zatáhněte;
  • cvičení "nůžky" ruce před hrudníkem;
  • provádět rotační pohyby rukou;

Pro trup

  • roztáhněte nohy od sebe, pak se jemně nakloňte dopředu a prsty se dotkněte podlahy;
  • ruce na opasku, provádět rotaci pánve v různých směrech;
  • položte pravou ruku na opasek, také se ohněte doprava, tahem levou ruku nad hlavu. Opakujte cvičení pravou rukou.

Pro nohy

  • uchopte zadní část židle, otočte dopředu dopředu a dozadu; pětkrát provádějte dřepy (můžete mít více, pokud máte sílu);
  • nohy dohromady, vzestup na prstech a nižší (pružné pohyby);
  • noha k patě, otočit nohy v jednom směru, pak druhý.

Na tomto, možná, dokončit warm-up před nabíjením. Cvičení, která jste neměli nadarmo, protože před každým tréninkem potřebujete rozcvičku, ať už jde o soubor cvičení pro ranní cvičení nebo složité akrobatické kousky. Udělejte si krátkou přestávku, pak můžete začít gymnastiku.

Cvičení pro tisk

  • leží na zádech, nohy ohnuté na kolenou; zdvihněte tělo nahoru, no nože nelze odtrhnout od podlahy;
  • přijmout výchozí pozici, jako v předchozím odstavci; teď zvedněte trup úplně nahoru (nohy z podlahy nelze odtrhnout), rukama za hlavou;
  • Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy do úhlu 45 stupňů. Proveďte toto cvičení nejméně pětkrát.

Další, relax - udělat snadný jog kolem bytu nebo místnosti po dobu 3 minut, pak skok na pravé straně, na levé straně, a pak na obou nohách.

Protahovací cvičení

  • umístěte nohy dokořán a odvalte se z levé nohy doprava, zprava doleva, klesejte co nejníže k podlaze;
  • sedět na podlaze, nohy rovné; táhněte dopředu do ponožek.

  • sedět na podlaze, nohy od sebe; sáhnout po pravé ponožce, uprostřed, pak doleva;
  • Postavte se, protáhněte se všemi směry nahoru. Chvalte se za to, že jste tak dobrý člověk.

    Cvičení se mohou měnit a provádět pouze ty, z nichž se necítíte únava, ale ráznost.

    Gymnastika doma: 13 cvičení pro děti

    Jak neztratit fyzický tvar během letních prázdnin

    Školy a školky nechávají děti jít na prázdniny, sportovní oddíly - taky. Samozřejmě, že pokročilí mladí atleti mají sportovní tábory, ale co když je dítě zapojeno do nějakého tonického sportu „pro zdraví“, nebo je stále příliš malé na to, aby šlo do tábora? Jak neztratit sportovní uniformu na prázdniny? Podobně jako seznam čtení na léto nabízíme dětem soubor cvičení, která mohou být doplněna o denní letní aktivity.

    Proč speciální cvičení, pokud jsou v létě děti vždy v pohybu - jezdí na kolech, kolečkových bruslích, skútrech, stoupají na hrazdě na hřištích, skáčou na trampolíně v zemi nebo v dětském parku, honí míč nebo hrají basketbal?

    Ano, loděnice a sportoviště ve velkých městech dnes stimulují pohybovou aktivitu dětí a v zemi mnoho rodičů považuje za nutné instalovat sportovní areál s lanem, prsteny, provazovým žebříkem, trampolínou, bazénem.

    Ale hodně záleží na samotném dítěti a na situaci. Pokud upřednostňuje tiché cvičení na venkovních hrách, nebo není nikdo, kdo by si běžel a hrát si na dachách, rodiče by si měli dát čas na provedení užitečných gymnastických cvičení, která pomohou udržet fyzickou zdatnost, protažení, zlepšení síly a flexibility. To nevyžaduje více než 30 minut dvakrát nebo třikrát denně. Všechna tato cvičení mohou být prováděna v přírodě, na trávníku nebo doma.

    Cvičení na noze

    Skákání přes švihadlo - dopředu / dozadu na dvou nohách, na jedné noze. Nejprve budou děti potřebovat pomoc svých rodičů, aby pochopili podstatu skákání přes švihadlo. Pak mohou vykonávat toto cvičení sami.

    Skákání na dvou nohách, otáčení lana dopředu a pak dozadu, to 50 krát. Skákání na jedné noze, otáčení lana dopředu - 20krát na každé. Pokud je dítě starší než 10 let a je v dobré sportovní formě, pak počet skoků na dvou nohách dopředu / dozadu může být zvýšen na 100, a na jedné noze - 30-40 krát každý.

    Skoky v obručkách pro děti do 4 let. Toto cvičení pomůže malým dětem od 1,5 roku naučit se skákat na dvou nohách. Prodám 5-7 kusů středně velkých barevných obručí, dát je na cestu jeden po druhém a ukázat dětem, jak skočit z jednoho malého kruhu do druhého.

    Pokud děti nevědí, jak skočit, pak by jim měli pomoci rodiče, kteří drží pas. Je-li dítě již skoky sebejistě, pak zvětšete vzdálenost mezi obručemi tak, aby skočil na délku.

    Skákání squat ("žáby"). Výchozí pozice: důraz na squatování na dřepu, kolena, která drží pohromadě, důraz na ruce. Skok vysoko, zároveň narovnejte záda a pochopte rovné ruce nahoru, pak se okamžitě přikrčte ve výchozí pozici a okamžitě opakujte další skok. 2 sady odpočinku 15 krát.

    Cvičení pro tisk

    Snížení / zvednutí zádové opěrky ze sedadla. Výchozí pozice: sedět na podlaze, upevnit nohy pod pohovku nebo jejich rodiče by měli držet palce zkřížené v zadní části hlavy. Pomalu provádějte pokles na zadní straně, udržujte hlavu na hrudi po celou dobu, a pak se zvednout do výchozí pozice bez pomoci rukou. Běh 2 sady 15-20 krát s malým intervalem odpočinku.

    Zvedání nohou v poloze na zádech. Výchozí pozice: vleže, paže podél těla. Zvedání rovných nohou do vertikální polohy a pomalu spouštění dolů. Nohy musí být napnuté a napjaté (2 sady po 15 krát s krátkým intervalem odpočinku).

    Cvičení pro záda

    Zvednutí dozadu z polohy na prone. Výchozí pozice: leží na podlaze na břiše, nohy by měly být upevněny pod pohovkou nebo jejich rodiče by měli držet palce zkřížené v zadní části hlavy. Zvedněte záda z podlahy na nejvyšší možnou úroveň, pak pomalu přejděte do původní polohy a okamžitě opakujte úkol. Při cvičení by se oči měly dívat dolů. 2 sady 15 krát s malým intervalem odpočinku.

    Ruční cvičení

    Planck. Výchozí poloha: důraz je kladen na podlahu, tzn. stojan s rovnými pažemi a nohama na podlaze, takže tělo bylo rovnoběžné s podlahou, ramena stála přesně nad dlaněmi, záda byla mírně zaoblená, nohy spolu. 2 sady po 20 sekundách.

    Plank na jedné straně (první vpravo, pak vlevo). Výchozí poloha: vleže, rovnou rukou k stehně podél těla, nerozkládejte ramena, neroztahujte nohy. 2 sady po 20 sekundách.

    Cvičení na břevno

    Výsuvy na příčné tyči s externí pomocí - tzn. rodič drží dítě břichem a pomáhá mu vytáhnout. Pomalu snižujte pomoc. Je důležité, aby dítě s výsuvy udržovalo rovnou polohu těla, neohýbaly nohy a táhly nahoru k bradě (tj. Brada je vyšší než příčka). Proveďte: 2 sady 10 krát.

    Důraz na rovných ramenech na nízkém příčníku - to mohou být také rovnoběžky. Výchozí pozice: stojí na rovných ramenech na příčné tyči, ramena se mírně rozšiřují dopředu, hřbet je kulatý, důraz na boky, nohy spolu. Proveďte 2 sady 10-20 sekund.

    Pohyb na pažích podél příčky ve vis - najít nějaké dlouhé vysoké příčky, schody (existuje mnoho takových na hřištích), kde se dítě může pověsit na ruce a pohybovat se různými směry bez pomoci nohou.

    Protahování

    Na konci cvičení tato cvičení pomohou uvolnit svaly a postupně rozvíjet pružnost. Děti do 3 let se doporučuje provádět všechny úkoly, s výjimkou motouzy.

    Složí nohy dohromady a s pomocí rodičů. Výchozí pozice: sedí na podlaze, nohy spolu, ruce sáhnou po nohách. Rodiče lehce stiskli na zádech. 2 sady po 10 krát.

    "Malý Prsten". Toto cvičení je zaměřeno na protažení svalů zad, ramenního pletence, předního povrchu stehna. Výchozí poloha: leží na břiše, opírá se o rovné paže, které stojí blízko žaludku, a natáhněte hlavu nahoru. Pak ohněte nohy a natáhněte si ponožky do zadní části hlavy, snažíte se jí dotknout. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, pak si odpočiňte a opakujte to znovu.

    Článek připravil klub "Evropské gymnastické centrum"

    Gymnastická cvičení - děláme to s výhodou pomocí gymnastického vybavení + 64 fotografií

    Gymnastika je univerzální soubor cvičení a vyznačuje se rozmanitostí, jednoduchostí a dostupností. Každý sportovec, bez ohledu na věk nebo úroveň fitness, je schopen vybrat nejvhodnější soubor gymnastických cvičení a zlepšit celkový zdravotní stav.

    Výuka aerobiku pro domácí výuku naleznete zde https://sportadvice.ru/aerobika-doma

    Co je užitečná gymnastika?

    Pravidelná gymnastická cvičení budou mít znatelný vliv na svalovou hmotu, flexibilitu, pohyblivost, vytrvalost, hubnutí a také pozitivní vliv na dýchání, srdeční činnost a gastrointestinální trakt.

    V závislosti na směru cvičení je gymnastika rozdělena na obecné vývojové, tónovací, atletické a wellness.

    Zlepšení nebo terapeutická gymnastika zahrnuje provedení souboru cvičení předepsaných lékařem, individuálně vybraných pro každého pacienta.

    Atletická gymnastika se vyznačuje použitím různých sportovních pomůcek pro posílení gymnastického efektu. Často se používají váhy, závaží, barbells, expandéry nebo posilovací zařízení.

    Tónický účinek se dosahuje pomocí hudebního doprovodu, kontinuity cvičení a určitého tempa pohybů.

    Taková gymnastika je nedílnou součástí programů hubnutí a zaměřuje se na problémové oblasti těla.

    Mezi všemi typy gymnastických cvičení je však nejrozvinutější nejoblíbenější a nejžádanější.

    Obecná vývojová gymnastika

    Univerzální gymnastická cvičení se vyznačují univerzálními a posilujícími pohyby, které komplexně ovlivňují všechny orgány a systémy těla.

    Taková gymnastika je základem každé sportovní aktivity, vhodné jak pro děti, tak pro staré lidi, nevyžaduje speciální přípravu a zahrnuje mnoho variací různé obtížnosti.

    Cvičení bez objektů

    Nejpohodlnějším a cenově dostupným tréninkem je provádět cvičení bez dalšího sportovního vybavení. Svoboda jednání vám umožní aktivně se zapojit mimo posilovnu nebo fitness klub, doma nebo na čerstvém vzduchu. Zatížení v tomto případě je jeho vlastní váha, frekvence a ostrost pohybů.

    Níže je uvedeno několik univerzálních cvičení, která lze zahrnout do vašeho gymnastického komplexu:

    Začínající stát, nohy na šířku od sebe, lopatky zploštělé, hlava vzhůru a oči se těší. Alternativně, zvedáme ruce nahoru po stranách, dopředu, děláme "nůžky" a "kolo", děláme alespoň dvě opakování pro každý z uvedených pohybů.

    Z podobné počáteční pozice, děláme ohyby dopředu a dozadu, na levé a pravé straně, a také kruhové pohyby. Každá volba se provádí 20krát.

    Ze stoje jsme se hluboce sešli, po kterém se vracíme k původnímu, střídavě zvedáme koleno každé nohy k hrudníku. Další jsou Mahi a výpady nohou. Každé cvičení se opakuje až 20krát v několika přístupech.

    Cvičení s holí

    Chcete-li diverzifikovat cvičení a zvýšit efekt, můžete použít gymnastickou tyč nebo jiné vhodné prodloužené objekty.

    S pomocí tak dlouhého projektilu ve vzdálenosti 120 cm se rameno, hřbetní a prsní svaly pohybují na maximum, vyvíjejí se klouby, vazy a šlachy.

    S pomocí gymnastické tyčinky můžete provést cvičení, které vám umožní otočit páteř:

    • Chcete-li zaujmout výchozí pozici při stání, postavit nohy na šířku ramen, rovnoběžně s nohama, tlačit na podlahu, zvedat bradu a narovnat hrudník;
    • Upevněte projektil na lokty za zády;
    • Udržujte záda rovnou a bez zvedání nohou z podlahy, pohybujte se vlevo a vpravo;
    • Všechny pohyby musí být prováděny bez pomoci rukou a pouze na úkor svalů zad a břicha;
    • Proveďte cvičení asi 30 krát, opakujte to ve třech sadách.

    Jako gymnastický přístroj můžete použít další zařízení: válec, lavičku, nástěnné tyče, činky.

    Fotografie gymnastických cvičení jasně ukazují, že tato tělesná kultura se nejčastěji provádí snadno, vesele a ve velké společnosti. Jednoduchá technologie, všestrannost a přístupnost dělá gymnastiku nedílnou součástí života každého člověka, který není lhostejný k jeho zdraví a fyzické formě.

    Jak dělat jednoduché gymnastické cvičení pro začátečníky?

    Musíte sportovat v každém věku, kromě toho existují různá cvičení. Základem gymnastiky jsou školní komplexy, které jsou vyráběny ve věku 5-6 let. Podívejme se na to, jaké jednoduché programy můžete udělat pro začátečníky a co kouč radí.

    Ve sportu se rodí zdravé tělo. Dokonce i jednoduché gymnastické cvičení pro začátečníky učiní svaly fit. Je důležité překonat lenost a začít trénovat. Pokud je ranní cvičení, pak se nejprve musíte probudit, udělat si procedury ke koupání, vypít sklenici vody a pak můžete začít lekci.

    Vzdělávací atmosféra je tvořena hudbou, oblečením, vybavením a vybavením. Pokud studujete doma, pak by místo mělo být bez rohů, nábytku a cenností. Místnost má dostatek prostoru a je zde přístup na čerstvý vzduch.

    Výhody školení

    Gymnastické lekce se konají doma i v posilovně. Jediný rozdíl spočívá v tom, že v prvním případě si člověk vezme lekce na videu nebo provede cvičení na snímcích. A ve druhé - pod dohledem trenéra. Obě možnosti mají dobrý vliv na tělo a nemusí si myslet, že bez pomoci neexistuje žádný výsledek.

    Jakákoli fyzická aktivita ovlivňuje vzhled těla:

    • Vylepšený svalový reliéf.
    • Zvýšená flexibilita.
    • Mobilita
    • Vytrvalost těla.
    • hubnutí
    • Dýchání se zlepšuje.
    • Práce srdce a gastrointestinálního traktu se zlepšuje.

    Gymnastika je rozdělena na všeobecné, tonické, atletické, rekreační. Každý svým vlastním způsobem ovlivňuje tělo a zlepšuje ho. Pro začátečníky jsou různá cvičení, která se opakují každý den. S rozvojem svalů a vytrvalostním pohybem jsou komplikované a přidané zatížení.

    V závislosti na bolavém místě je vybráno gymnastické cvičení pro začátečníky.

    Pro atletický typ potřebuje sportovní vybavení. Závaží, činky, expandéry, posilovače působí jako závaží. Tónovací cvičení hudby, cvičení bez přerušení a určité tempo. Nejoblíbenější je považována za všeobecnou gymnastiku.

    Univerzální pohyby

    Dokonce i lehké tréninky ovlivňují všechny orgány a systémy. Platí pro všechny sportovní aktivity. Vhodné pro děti i dospělé. K provedení těchto cvičení nepotřebujete speciální školení. Jsou zde komplexy pro začátečníky i profesionály.

    Cvičení lze provádět s projektily a bez nich. Někdy jsou kombinovány různé typy pohybů ve stejném komplexu. Cvičení pro gymnastiku:

    • Jedna noha před druhou. Děláme dopředu dopředu první, pak druhou. Nohy jsou ohnuté na kolenou a tvoří úhel 90 stupňů. Zpočátku můžete držet na zeď nebo židli, dát si nohy široké. Postupem času přidejte činky. Opakujte 10 krát na každé noze.
    • Dřepy bokem - nohy od sebe, váha se přenáší na jednu stranu a dělá squat. Svaly musí mít pálení a napětí. Dělat 10 krát.
    • Ruce na zadní straně židle, hřbet a nohy hladké. Stojíme na ponožkách, navíjíme pravou končetinu dopředu a nakreslíme imaginární kruh. Opakujte s druhou nohou. Nejdříve nakreslete kruh od sebe a pak k sobě. V každém směru a oběma nohama 10krát. Toto gymnastické cvičení pro začátečníky rozvíjí koordinaci a rovnováhu.
    • Svahy pro pas - přesně, jednou rukou na stehně, a druhá stoupá a vede tělo na stranu. Svaly se natahují a utahují. Dělat 15 naklonění.
    • Kliky - pro začátečníky je lehká verze - cvičení z kolen. Můžete také jít dolů, nejprve ne ohýbat ruce úplně, ale do té míry, že síla dovolí. Hlavní věcí je udržet tělo v dobrém stavu, aby byl natažen žaludek a zadek. Můžete tlačit nahoru ze zdi nebo z pohovky a teprve potom z podlahy. Začátečníci opakují 5 krát.
    • Hrudník a paže - musíte si vzít tyčinku nebo mop. Uspořádejte ruce tak, aby bylo pohodlné je narovnat. Utáhněte končetiny a ramena, s úsilím ohýbat a tlačit projektil do horní části hrudníku. V tahu se paže vrátí do rovné polohy a opět se ohnou pod spodní částí hrudníku. Opakujte desetkrát nahoru a dolů.

    Ranní cvičení

    Gymnastické cvičení se daří dobře ráno. Zahřát tělo a probudit se. Před každou lekcí budete potřebovat trochu rozcvičení a pak protažení. Ráno můžete provádět následující cvičení:

    • Běh na místě - 5 minut.
    • Strečink - ruce v zámku se zvednou nad hlavu, natáhnou se, záda je rovná, můžete stát na nohou. Proveďte 3-4 sady 10-15 sekund.
    • Rolls - nohy na šířku ramene, na vdechnutí, stojíme na prstech, na výdechu - na patách. Opakujte 20-25 krát.
    • Rotace - podle hlavy, rukou, loktů, ramen, paží, nohou, kolen, nohou, těla, pánve. Každá část těla pracuje 10krát.
    • "Kitty" - stát se na 4 končetinách. Při vdechování se hlava nakloní a zadní ohyby. Držte pozici 8 skóre. Pak se otočte v opačném směru, než aby byl vychýlen. Vydrž. Opakujte 10 krát.
    • Kliky - s koleny nebo klasickou verzí. 5-10 krát.
    • Strečink - ohýbání na stranu, sedět na kolenou a ohýbat, natáhnout ruce vpředu, protáhnout nohy.

    Spolu s gymnastikou a cvičeními je důležité dodržovat pitný režim. Je nutné doplnit vodní bilanci tak, aby nedošlo k dehydrataci těla. Tekutina také zlepšuje metabolismus.

    Tipy pro začátečníky

    Gymnastika se může svobodně angažovat doma, pokud víte, kde začít. Začátečníci ve sportovním trenéru poskytují následující rady:

    • Pravidelné tréninky - 2-4 krát týdně.
    • Doba trvání - od 30 minut.
    • 40 minut před třídou není nic k jídlu.
    • Proveďte rozcvičení a protahování.

    Vzhledem k tomu, že strečink se provádí vždy po třídě, musí být také proveden správně:

    • Cvičení nejsou trhaná.
    • Svaly se neprovádí před tréninkem síly.
    • Nejprve pracují na velkých skupinách, pak na malých.
    • Při provádění pohybů nedochází k dýchání.
    • Každé cvičení by mělo mít zpoždění nejméně 20-30 sekund.

    Pokud člověk dělá gymnastiku v dopoledních hodinách, pak se nemusíte rychle dostat z postele. Doporučuje se provést několik dechových cvičení, vlastní masáž. Musíte se probudit úplně.

    Lidé s různými chorobami by se měli poradit s lékařem, aby se gymnastika doma nestala destruktivní a nedošlo k exacerbacím. Je nutné sledovat rytmus pohybů. Sledujte svůj puls a dýchání. Pokud se objeví dušnost nebo nepříjemné pocity, doporučuje se snížit zátěž.

    POPULÁRNÍ VÝROBKY

    TOP 15 fotek Tyrie Rudolph

    TOP 10 horkých surfařů

    Před tréninkem si musíte vybrat oblečení. Pro sportovní obleky z bavlněné tkaniny. Kalhoty a trička jsou prostorná pro volný pohyb. Můžete si vybrat legíny. Pro trénink doma nepotřebujeme kluzké ponožky a pouliční tenisky.

    Třídy doplňování povolily procházky nebo jogging. Závažným důvodem pro zrušení gymnastických cvičení bude nemoc nebo horečka. Jiné důvody jsou nepřijatelné.


    Přečtěte Si Více O Kašel